不深蹲，无翘臀，这话应该是耳熟能详了，但需要注意的是：
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1、如果是负重深蹲，因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，将脚跟垫高，使重心被动前移，能够还原成稳定的支撑状态。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，两脚应呈30至45度角的自然站位，背部挺直。
2、深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，注意臀部撅起，并把重心放在臀部和脚后跟（膝盖不要发力），下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。
3、深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
最常见的错误：
1、脚尖绝对不应该朝向正前方！不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同 2、深蹲最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。 3、深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！
7、低头，这是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。
2、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
3、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。
7、初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
教学指导：
动作要点：贴住胸口往上提，手肘高于肩部。
弓步/箭步蹲
起始姿势：双脚分开与髋等宽
1、吸气，向前跨一步下蹲，上身始终保持直立；
2、在弓步姿势，前腿上部与膝部持平或稍低于膝部，前腿膝盖不可超过脚趾尖，后腿膝盖不要触及地面；
3、回到起始位置，呼气；
4、动作变化：负重的话，请双手持杠铃置于颈后，或手持哑铃。
教学视频：
动作要点：前脚膝盖垂直地面不超过脚尖，后腿的臀部发力站起。
臀桥
1、平卧，脊柱完全与地面接触，双手平放于髋部两侧，屈膝90度。
2、双足用力将臀部向上挺；
3、顶峰收缩，保持2秒钟，降低臀部，但不要接触地面；
4、迅速重复此动作；
5、此动作训练腘绳肌和臀大肌，应保证每次动作终末都明确地感觉到肌肉的收缩。
教学视频：
动作要点：上半身放松，臀部顶起后，停顿一秒再放下。
站立后踢腿
低位拉力器末端连接套扣，固定于脚踝，双手抓握训练机固定杆，以保持身体平衡。
—骨盆前倾
—小腿后踢
此动作锻炼臀大肌，在一定程度上对除股二头肌短头之外的腘绳肌也起到锻炼作用，此项训练有利于腿部塑形，增加臀肌紧张度。
动作要点：上身保持不动，臀大肌发力往后踢。
翘臀计划
1、徒手练习：
2、进阶练习，健身房训练计划，给大家推荐几组国外专业人士的翘臀计划，根据个人情况，量力而行：
最后，要注意拉伸：动作一定要到位！
